Oficiální doporučení pokyny pro udržení zdravé hmotnosti, výživy a fyzické aktivity neberou v úvahu pohlaví. Protože muži i ženy nabírají nebo shazují přebytečná kila stejně – kvůli nadbytku nebo deficitu kalorií.
Lidé různého pohlaví mají zároveň určité rozdíly ve stavbě těla, rychlosti metabolismu, reakci na cvičení a dokonce i motivaci zhubnout. Níže budeme analyzovat, zda všechny tyto faktory ovlivňují zbavení se přebytečných kilogramů.
Jak muži a ženy vnímají svou váhu
Muži se mnohem méně zajímají o svou váhu než ženy a je méně pravděpodobné, že se pokoušejí zbavit se přebytečných kilogramů. Na jednu stranu je to dobře. V přehled s údaji od 32 tisíc Američanů zjistili, že pouze 6 % účastníků se snaží zhubnout s normálním BMI, ale mezi účastníky to dělá 24 %.
Zároveň, když je nadváha skutečně přítomná a může poškodit zdraví, 49 % žen a pouze 28 % mužů se této záležitosti věnuje.
Zdá se, že ty poslední prostě nejsou moc dobré pochopitkdyž je čas zhubnout. Po kontrole dat od více než 4 000 lidí obou pohlaví vědci zjistili, že pouze 65 % účastníků správně odhadlo svou váhu, zatímco 84 % účastníků učinilo správné závěry.
Pro muže je tak obtížnější odhalit skutečně existující problémy a častěji začnou hubnout, když už přebytečná kila překročila hranici obezity.
Existují různé důvody a způsoby hubnutí?
Ve studii 419 lidí zjistilže ti, kteří hubnou u obou pohlaví, to nejčastěji dělají ze zdravotních důvodů. Tento důvod uvedlo 68 % žen a 74 % mužů.
Zároveň více než polovina účastníků také uvedla, že hubnutí by jim pomohlo zlepšit pocit sebe sama a zvýšit jejich sebevědomí. U mužů byl tento motiv zjištěn pouze ve 35 % případů. Navíc se lišily metody, které hubnutí používali.
Lidé obou pohlaví přednostně snižte svůj kalorický příjem, více cvičte a jezte méně tuku. Zároveň však muži mnohem méně často než ženy používali organizované programy na hubnutí a speciální diety a také zřídka přijato doplňky stravy, tablety a diuretika. To druhé se zdá docela rozumné. Ženy ale častěji ve svém jídelníčku zvyšovaly množství ovoce, zeleniny a salátů.
Opravdu muži hubnou rychleji než ženy?
Pokud muž a žena drží stejný počet kalorií, první z nich pravděpodobně zhubnou rychleji.
Ano, v jednom výzkum Lidé s nadváhou s prediabetem byli na tekuté stravě, konzumovali pouze 810 kcal denně. A po 8 týdnech muži zhubli o 16 % více než ženy a také zaznamenali větší zlepšení metabolického zdraví.
V dalším experimentu použitý program na hubnutí určený k vytvoření zdravějších stravovacích návyků. A během 12 týdnů muži zhubli v průměru o 1,8 kg více než ženy. Po šesti měsících vážili o 3 kg méně a po roce o 5 kg méně.
Vědci to vysvětlují rozdílem ve stavbě lidí různého pohlaví. Faktem je, že muži jsou zpočátku těžší než ženy a mít větší procento svalové hmoty: asi 38,4 % oproti 30 % tělesné hmotnosti. To zvyšuje jejich metabolismus a energetické potřeby.
Proto při stejném příjmu kalorií budou mít muži výraznější deficit, což znamená, že budou hubnout rychleji.
Ale pokud vypočítáte dietu na základě hmotnosti osoby, obrázek se změní. V jednom výzkum muži a ženy byli na personalizované zdravé stravě s 15% deficitem kalorií. Do konce experimentu lidé obou pohlaví zhubli asi 15 kg. Navíc, když vědci vypočítali ztrátu jako procento tělesné hmotnosti, ukázalo se, že ženy dosáhly lepších výsledků: 17 % oproti 14 % u mužů.
Hlavním faktorem hubnutí je tedy stále nedostatek energie. Pokud správně vypočítáte kalorický obsah vaší stravy, čeká úspěch na každého člověka bez ohledu na pohlaví.
Mělo by se při výběru stravy brát v úvahu pohlaví?
Existují určité důkazy, že nízkosacharidové diety jsou pro muže účinnější. Ano, v jednom experimentovat zahrnující 609 lidí obou pohlaví porovnávali účinky nízkosacharidové a nízkotučné diety. Po dobu 8 týdnů lidé konzumovali maximálně 20 gramů sacharidů nebo tuků v závislosti na zvoleném režimu a poté postupně zvyšovali množství živin na pohodlnou úroveň. Byli sledováni po dobu jednoho roku.
Ve výsledku se ukázalo, že nízkosacharidová dieta pomohla mužům zhubnout asi 7 kg, ale nízkotučná dieta pomohla mužům zhubnout pouze 4 kg. U žen nebyl žádný tak zřejmý rozdíl. Na nízkotučné dietě zhubli v průměru 4 kg a na nízkosacharidové dietě 5 kg. Muži přitom druhý režim snášeli mnohem lépe.
Výhody nízkosacharidové výživy pro muže ukázal a další výzkum. Za dva roky této diety účastníci zhubli asi 5 kg, zatímco účastnice zhubly 2,4 kg. Ženy přitom hubly mnohem lépe na středomořské stravě. Tato pohodlná a zdravá strava jim pomohla shodit asi 6 kg.
Tím však nechci říci, že nízkosacharidové diety prostě nejsou pro ženy vhodné.
Faktem je, že ve výzkumech vidíme statistiky o skupinách lidí, které neberou v úvahu individuální vlastnosti každého z nich.
V jednom experimentovat Vědci si všimli, že ženy reagují na diety odlišně. Pět ze 13 účastníků zhublo více kilo na nízkotučné dietě a osm zhublo více na nízkosacharidové dietě. A co víc, 10 ze 13 žen zhublo více tuku, když omezily sacharidy, a 12 ze 13 zhublo více kolem pasu.
V recenze Vědecké práce zkoumající účinky nízkosacharidových diet na muže a ženy dospěly k závěru, že toto téma nebylo dostatečně prozkoumáno, aby bylo možné vyvodit jednoznačné závěry. Nyní je známo, že muži zhubnou v průměru o 2,4 kg, tedy o 1,3 %, více než ženy na nízkosacharidových dietách. A tyto hodnoty jsou statisticky nevýznamné.
Při výběru jídelníčku byste se tedy měli zaměřit především na osobní vlastnosti a už vůbec ne na pohlaví.
Jak fyzická aktivita ovlivňuje hubnutí u mužů a žen
Podle průzkumu lidé obou pohlaví uplatnit fyzická cvičení pro hubnutí. Bez regulace výkonu tato metoda nijak zvlášť efektivní: trénink vám pomůže zhubnout méně než 3 % tělesné hmotnosti. Zároveň existují určité důkazy, že muži mohou mít větší užitek z cvičení.
V jednom výzkum muži a ženy cvičili 45 minut pětkrát týdně. Po 16 měsících účastníci zhubli v průměru o 5 kg a účastníci dokonce přibrali 0,6 kg. Pravda, ženy z kontrolní skupiny přibraly mnohem více – přibraly asi 3 kg.
Stejný objeveno a v dalším experimentu, kde cvičební program pomohl mužům zhubnout a ženám si váhu udržely.
Vědci naznačují, že to může být způsobeno kompenzací spálených kalorií.
Jedna studie poznamenala, že po fyzické aktivitě ženy zvyšuje hladina ghrelinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu, zatímco u mužů k tomu nedochází. V jiném objevenože po 12 týdnech cvičení se u žen hladina leptinu, hormonu podporujícího pocit plnosti, sníží o 18 %. U mužů zůstává její hladina nezměněna.
Další dva experimenty ukázaly, že 7 dní fyzické aktivity neměl žádný dopad na spotřebě energie účastníků, ale účastníků zvýšené příjem kalorií o 33 %.
Nicméně takový obrázek sledují ne ve všech studiích, takže je příliš brzy uznat cvičení jako neúčinnou strategii speciálně pro ženy. Faktem je, že experimenty často neberou v úvahu skutečný výdej kalorií během cvičení. Protože muži bývají těžší než ženy a mají vyšší procento svalové hmoty, stojí je cvičení z hlediska energetického výdeje více.
Takže v jednom experimentu vypočítanékolik kalorií spálí muži a ženy při stejném množství aktivity. Účastníci spálili v průměru 667 kcal za sezení, zatímco účastnice utratily v průměru 439 kcal. Tento rozdíl může dobře vysvětlit vyšší efektivitu fyzického cvičení u mužů.
Li zvážit Není to doba tréninku, ale skutečný výdej kalorií, díky kterému muži a ženy hubnou rovnoměrně. Kromě toho je na prvním místě účinnost zatížení závisí od konkrétní osoby a může buď přinést užitek, nebo nepřinést žádný výsledek, bez ohledu na pohlaví.
Můžeme dojít k závěru, že v tomto bodě není rozdíl mezi muži a ženami tak velký. Je potřeba pravidelně cvičit a hlídat si jídelníček, abyste nekompenzovali náklady na aktivitu zvýšenými porcemi, a vše klapne.
