Ve snaze zhubnout lidé omezují konzumaci tučných jídel: nepoužívejte oleje, kupujte si nízkotučné mléko, dělejte míchaná vejce bez žloutků.
Krátkodobě to dává smysl: tuk obsahuje dvakrát více kalorií než bílkoviny a sacharidy a čím méně energie přijmete, tím více zhubnete. Problém je v tom, že krátké diety jsou po jejich skončení plné přibírání na váze.
Pokud se na dietu budete dívat jako na styl stravování, který budete dodržovat celý život, bez tuků se neobejdete. Jsou nezbytné pro zdraví a udržení normální hmotnosti.
Některá tučná jídla vám navíc mohou pomoci shodit přebytečná kila, snížit zánět v těle, zlepšit funkci střev, zrak a kognitivní funkce. Níže si povíme o pěti tučných potravinách, jejichž přínosy byly prokázány vědou.
1. MCT olej
MCT olej (medium-chain triglycerides) je uměle vytvořený produkt na bázi kokosového nebo palmového oleje. Skládá se ze 100 % triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT), typicky kaprinových nebo kaprylových mastných kyselin, které mají 8-10 atomů uhlíku.
V porovnání s triglyceridy s delším řetězcem se FFA vstřebávají rychleji tělo, snížit chuť k jídlu a zvýšení pocit sytosti. Kombinace těchto faktorů pomáhá rychleji zbavit se z kil a centimetrů navíc v pase. Kromě toho MST propaguje růst prospěšné střevní mikroflóry, pozitivně ovlivňuje imunitní systém, snižuje hladinu obojího generála „špatný“ cholesterolu .
MCT olej je bez chuti a zápachu, takže s ním můžete vařit, přidávat ho do salátů nebo kávy.
2. Kokosový olej
Je také bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, ale na rozdíl od MCT oleje je obsahuje v menším množství a zahrnuje mnoho kyselina laurová, která se méně vstřebává než kyselina kaprinová a kaprylová.
Ale navzdory tomu kokosový olej taky zvyšuje výdej energie po jídle, pomáhá spalovat více tuku, snižuje jeho množství na břiše a snižuje velikost pasu. Navíc díky kyselině laurové má kokosový olej antibakteriální efekt a rovnoměrný použitý na vypláchnutí úst.
S kokosovým olejem můžete péct, smažit na něm palačinky nebo lívance a přidat si polévkovou lžíci do kávy. Můžete jej použít i na smažení a pečení slaných pokrmů, jako jsou míchaná vejce, zeleninová dušená masa nebo maso, pokud vám nevadí kokosové aroma.
3. Avokádo
Avokádo obsahuje 77 % tuku, ale jeho konzumace má pozitivní vliv na udržení zdravé hmotnosti. To snižuje chuť k jídlu dalších 5 hodin po jídle a lidé, jejichž strava je na toto ovoce bohatá, obecně vybrat jíst zdravěji a méně často nabírají nábor nadváhu v dlouhodobém horizontu.
Avokádo navíc pomáhá bojovat se zánětem a snižuje hladinu cholesterolu. Jen týden diety s dostatkem tohoto ovoce snižuje množství celkového a „špatného“ cholesterolu a zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu.
Navíc se s tím hodně vyrovnává lepšínež dieta obsahující komplexní sacharidy. Ty také snižují celkový cholesterol, ale zároveň snižují hladinu „dobrého“ cholesterolu, zatímco avokádo takové následky nemá.
Avokádo je dobré i do práce mozek. Jedno ovoce denně po dobu šesti měsíců zvyšuje hladinu luteinu v krvi o 25 %, zlepšuje schopnost udržet pozornost, prostorovou pracovní paměť a efektivitu při řešení problémů.
4. Vejce
Vejce jsou často vyloučena z diety na hubnutí kvůli vysokému procentu tuku. Jedno vejce navíc obsahuje asi 71 % bezpečné denní hodnoty cholesterolu, z nichž většina je koncentrována ve žloutku.
Pro většinu lidí však konzumace vajec nezpůsobuje výrazné zvýšení cholesterolu v krevní plazmě. Pokud tedy nemáte sklony k ateroskleróze, konzumace tohoto produktu nebude mít negativní vliv na vaše zdraví.
Vejce obsahují hodně snadno stravitelných bílkovin, což je makroživina poskytuje pocit sytosti, zvyšuje výdej energie na vstřebávání potravy a pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost. Vaječná snídaně snižuje příjem kalorií během následujících 36 hodin. Lidé se cítí déle sytí a bez omezení volí méně kalorická jídla.
Navíc žloutky bohatý antioxidanty lutein a zeaxanthin, prospěšné pro imunitu, kognitivní funkce a zrak. Jeden a půl žloutku denně po dobu jednoho měsíce zvyšuje hladinu luteinu o 28 % a zeaxantinu o 142 %.
5. Vlašské ořechy
Konzumace vlašských ořechů snižuje chuť k jídlu a pomáhá vám při výběru zdravějších potravin. Tedy v jednom dobře ovladatelném výzkum Pití smoothie vyrobeného ze 48 gramů vlašských ořechů po dobu pěti dnů snížilo chuť k jídlu a hlad účastníků ve srovnání s placebem, který měl stejný obsah kalorií a živin.
Skenování mozku navíc ukázalo, že ti, kteří pili ořechové smoothie, měli zvýšenou aktivaci v pravé insula, oblasti mozku, která pomáhá odolávat lákavým potravinovým podnětům, jako je dort a hranolky.
Zajímavé je, že ve skutečnosti jsou vlašské ořechy o 21 % méně kalorické, než je uvedeno v tabulkách. Obsahují asi 661 kcal na 100 gramů, ale tělo asimiluje pouze část této energie, takže celkově získáte 522 kcal na 100 g a můžete si dovolit více ořechů bez rizika překročení normy.
Navrch ke všemu tyhle ořechy bohatý omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, snížit oxidační stres a špatný cholesterol po jídle, provokovat růst prospěšných bakterií ve střevech a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pokud hledáte dlouhodobé hubnutí, vyhněte se nárazovým dietám a doplňte svůj jídelníček o tyto potraviny. Pamatujte ale, že ani to nejzdravější jídlo vám nepomůže zbavit se kil navíc, pokud nezměníte svůj jídelníček na zdravější – bez sladkostí, pečiva a alkoholu, s dostatkem bílkovin a zeleniny.
