Co je leptin
Leptin je hormon, který se uvolňuje z tukové tkáně, potlačuje chuť k jídlu a podporuje hubnutí. Jinými slovy, vysílá zprávu do mozku: „Přestaňte jíst, je čas spálit tukové zásoby.“
Normální produkce tohoto hormonu pomáhá udržovat stabilní váhu, bez počítání kalorií a nákladů na energii. Nedostatek leptinu zvyšuje chuť k jídlu a přispívá k přibírání dalších kilogramů. A nadbytek snižuje citlivost těla na hormon a může způsobit záněty a metabolické poruchy.
Jak leptin ovlivňuje chuť k jídlu
V reakci na příjem potravy uvolňují tukové buňky leptin, který se dostává do krevního oběhu a dostává se do mozku.
Je tam hormon kontakty s receptory v hypotalamu a předává informace o zásobách energie. Pokud je ho dostatek, v těle se uvolňuje řada peptidů potlačujících chuť k jídlu.
Když člověk ztratí tuk a nepřijme dostatek kalorií, hladina leptinu se sníží a chuť k jídlu se zvýší. Lidé proto při dietách trpí hladem, i když jsou jejich tukové zásoby plné uložené energie.
Na druhou stranu vysoké procento tělesného tuku a přejídání, zejména sacharidů, zvýšení hladiny leptinu a snížení hladu. Zdá se, že lidé s nadváhou, kteří si dopřávají sladkosti, by měli mít hodně „hormonu sytosti“ a téměř nepociťují potřebu jídla.
Jejich hladiny leptinu jsou skutečně vysoké, ale to už nesnižuje jejich chuť k jídlu. Vědci naznačují, že hlavním důvodem je zhoršená citlivost.
Proč dochází k necitlivosti na leptin?
V jednom výzkum zjistili, že 12 hodin přejídání (120 kcal/kg tělesné hmotnosti) zvyšuje hladinu leptinu o 40 % a dva týdny tohoto režimu zvyšuje množství hormonu trojnásobně.
Vědci naznačují, že nadměrné množství leptinu může přímo ovlivnit hypotalamus a snížit jeho citlivost na tento hormon.
Navíc, čím dál horší a transport leptinu přes hematoencefalickou bariéru, filtr, který chrání mozek před škodlivými krevními složkami.
Tak do ní proniká málo leptinu, hypotalamus nedostane povel ke snížení chuti k jídlu a pocit sytosti se i přes přebytek kalorií nedostaví.
Kromě toho vysoké plazmatické hladiny hormonu zvyšuje množství prozánětlivých cytokinů a ty zase dále zvyšují leptin.
Jak zvýšit citlivost na leptin
Existuje několik strategií, které mohou pomoci zlepšit citlivost na leptin a zlepšit vaši chuť k jídlu.
Vzdát se cukru
V reakci na konzumaci cukru se v těle zvyšuje hladina inzulínu a přetrvávající hyperinzulinémie vede ke zvýšení koncentrace leptinu v krevní plazmě.
Jen tři dny přejídání sacharidů zvýšení hladina „hormonu sytosti“ o 28 %. Navíc stolní cukr a zejména fruktóza, která je jeho součástí, Možná zhoršují citlivost na leptin a vyvolávají nárůst hmotnosti.
Proto se vyplatí co nejvíce vzdát sladkostí. Pokud je to možné, zcela je vylučte.
Snižte nasycené tuky
Tuky mají mnohem menší vliv na hladinu leptinu než sacharidy, ale také mohou přispět k rozvoji rezistence.
Pokusy na zvířatech ukázaly, že nasycené mastné kyseliny zhoršit transport leptinu přes hematoencefalickou bariéru, což ovlivňuje množství hormonu v mozku a jeho vliv na chuť k jídlu. Navíc nenasycené mastné kyseliny z rostlinných olejů, ryb a ořechů tento účinek nemají.
Dietní průvodci radí snížit Hladiny nasycených tuků ve stravě až do 5–10 % celkových kalorií kvůli vnímanému poškození kardiovaskulárního systému. Možná by stálo za to řídit se touto radou, abyste snížili chuť k jídlu.
Snažte se omezit množství tučného a zpracovaného masa a nezatěžujte se máslem a sádlem.
Zkuste přerušovaný půst
Jak již bylo zmíněno dříve, půst a hubnutí snižují hladinu leptinu. Je to logické, protože čím méně tukových buněk, tím méně hormonu mohou produkovat.
Ale v jedné vědecké práci poznamenalže přerušovaný půst pomáhá zbavit se přebytečného leptinu ještě rychleji než ztráta tuku.
Kromě toho existují důkazy, že tato metoda výživy zvyšuje citlivost na inzulín a leptin a pomáhá bojovat proti zánětům v těle.
Vyzkoušejte mírný přerušovaný půst, který zahrnuje půst po dobu 16 hodin a zbytek času jezte jako obvykle.
Sportujte
I když cvičení není nejúčinnějším způsobem hubnutí, může pozitivně ovlivnit na citlivost na leptin.
V metaanalýza Vědecké studie zjistily, že snížení hladiny hormonu sytosti přímo souvisí se ztrátou tuku, ale také poznamenaly, že citlivost na něj se může zlepšit bez výrazného úbytku hmotnosti.
Doplňte svůj rozvrh pravidelným tréninkem – bez ohledu na sílu, aerobní nebo smíšený. Trénujte 3-4x týdně 30-60 minut, čím intenzivněji, tím lépe.
Dostatek spánku
Podle výzkumLidé, kteří spí 4–5 hodin v noci, mají hladiny leptinu snížené o 15,5–19 % ve srovnání se šťastnými lidmi, kteří si odpočinou 8–9 hodin.
Pokud je citlivost na hormon normální, snížení jeho hladiny může vést k přejídání a přibírání dalších kilogramů. Proto je důležité zajistit si dobrý noční odpočinek, zvláště pokud již držíte dietu a často pociťujete hlad.
Snažte se spát alespoň osm hodin v noci. To vás ochrání před neodolatelnými chutěmi na tučná a sladká jídla, poruchami a přibíráním na váze.
