Každý, kdo se snažil zhubnout, ví, že nejtěžší jsou poslední kila. Po chvíli se váha dostane na plató a přestane klesat, ačkoli dříve dieta a cvičení vykazovaly dobré výsledky. Nick Fuller, odborník na intervalové hubnutí a CEO Výzkumné centrum Charlese Perkinseřekl, proč se to děje – a co s tím dělat.
Proč se přestává hubnout?
Odpověď spočívá v základní biologii. Když tělo zjistí, že je ohroženo jeho přežití, spustí se fyziologická reakce na boj s hrozbou. A když člověk úmyslně začne jíst méně kalorií, tělo to vnímá jako hrozbu. Metabolismus se zpomaluje – a s ním i rychlost hubnutí.
Zároveň se zvyšuje produkce hormonu ghrelinu, který zvyšuje hlad a podporuje hromadění tukových zásob.
Výzkum showže váha se ustálí po 3-6 měsících hubnutí, po kterém obvykle následuje přibírání.
Co dělat, když váha stoupla
To je jasný signál, že musíte změnit svůj přístup k hubnutí. Bez ohledu na to, jak dobře fungovala předchozí metoda, jsou nutné úpravy. Zde je to, co můžete udělat.
1. Ujasněte si svůj cíl
Jakmile dosáhnete plošiny, musíte se podívat na své cíle a pochopit, na jakou váhu se zaměřujete a proč. Mnoho lidí se zaměřuje na index tělesné hmotnosti (BMI), ale ten nemá se zdravou váhou nic společného, protože nebere v úvahu dva důležité faktory: procento tělesného tuku a jeho rozložení.
Pokud jste k hubnutí kromě diety používali i cvičení, pravděpodobně jste zvětšili velikost svalů nebo zlepšili poměr svalů k tuku. Svaly jsou ale těžší než tuk, takže konstantní číslo na váze nemusí nutně znamenat, že neděláte pokroky.
S vysokou pravděpodobností se tuk začal přerozdělovat z břicha do orgánů, poskytoval jim ochranu a snižoval riziko kardiovaskulárních a jiných onemocnění.
Vhodnější metodou hodnocení může být zrcadlo a měřicí páska. Svlékněte se a pořádně si prohlédněte své tělo, abyste se ujistili, že těch posledních pár kil opravdu potřebujete shodit. Fuller poznamenává, že při hubnutí by ženy měly obvykle usilovat o obvod pasu 80 cm, muži – 90-94 cm.
2. Zkontrolujte porce jídla
Přerušovaný půst je v současnosti trendem. Lidé na této dietě obvykle obětují snídani, aby snížili příjem kalorií a zkrátili dobu, kterou mohou jíst. Je ale důležité si uvědomit, že nezáleží jen na tom, kolik hodin denně jíte, ale také kdy přesně a v jakém množství.
Kontrolováno výzkum ukazují, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože ráno tělo využívá přijaté kalorie nejúčinněji. A to nemluvíme o nějakých skromných procentech: ráno člověk spaluje kalorie z jídla 2,5krát efektivněji než večer. Místo odříkání snídaně je proto lepší naopak sníst co nejvíce ráno a porce večeře snížit.
3. Zkuste silový trénink
Pokud se při hubnutí spoléháte pouze na dietu, ztratíte spolu s tukem i svalovou hmotu. To zpomaluje váš metabolismus a ztěžuje dlouhodobé udržení požadované hmotnosti.
Jakákoli fyzická aktivita bude užitečná pro udržení svalové hmoty, ale nejlepší je zařadit do svého týdenního tréninkového plánu pár dní silového tréninku. Všechny typy cviků využívajících váhu těla – kliky, přítahy, prkna a vzdušné dřepy – jsou však stejně účinné jako zvedání činky nebo činky.
4. Upravte příjem kalorií
Jak budete hubnout, vaše tělo bude vyžadovat méně a méně paliva, takže je důležité upravit jídelníček, když vaše váha dosáhne plató. Zhruba řečeno, pokud jste zhubli o 10 % své hmotnosti, vaše tělo nyní potřebuje o 10 % méně energie.
To ale neznamená, že musíte hladovět jen proto, abyste jedli méně kalorií. Místo toho byste se měli zaměřit na potraviny bohaté na živiny a sladkosti, rychlé občerstvení a další nezdravé požitky omezit na jednou týdně.
5. Sledujte svůj stres
Stres je vážným nepřítelem hubnutí. Zvyšuje produkci kortizolu, což způsobuje, že tělo ukládá tuk a touží po nezdravých potravinách.
Nejužitečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak se vypořádat se stresem, je fyzické cvičení. Abyste se cvičení nevzdali, začněte s něčím, co vás baví – poslouží vám jakýkoli typ cvičení. Nezapomeňte ale cvičení zpestřit, jinak se začnete nudit a vynecháte lekce, což ovlivní jak míru vašeho stresu, tak váš pokrok v hubnutí.
