Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.
1. Jezte sám
Pokud je člověk při jídle roztržitý a nevěnuje pozornost své porci, on jí více. Při sledování TV částí zvýšenív průměru o 14 % a při komunikaci s přáteli o 18 %.
K pocitu sytosti nestačí dát jídlo do žaludku samotný proces je důležitý. Jídlo musíte vidět, cítit a ochutnat. Když řídíte, čtete nebo mluvíte, váš mozek zaneprázdněný tyto úkoly a nedostává údaje o jídle. Díky tomu vám chuť k jídlu vydrží mnohem déle.
Jezte sám, odložte smartphone, vypněte televizi. Soustřeďte se na jídlo a na to, jak se cítíte, a mnohem dříve se budete cítit sytí.
2. Najděte si svou porci
Pokud se nemůžete pokaždé soustředit na jídlo, zkuste si najít svou porci a zaměřte se na ni.
Udělejte si čas a dejte si pozorné jídlo. Sledujte, jak se při jídle cítíte a přestaňte jíst, jakmile se cítíte sytí. Pamatujte si, jak vypadá vhodná porce a použijte ji jako referenci.
3. Nevzdávejte se všech svých oblíbených jídel najednou.
K tomu potřebujete železnou vůli. Ale ani to nepomůže, pokud jsou vnější okolnosti proti vám. Stres a únava mohou zničit vaši sebekontrolu, zhroutíte se a budete jednat podle zásady: „Shořela stodola, hoří dům.“
Zaměřte se na zdravé jídlo, ale občas si dopřejte lahodná vysoce kalorická jídla.
Není nic špatného na tom, když si sníte kousek pizzy, zmrzliny nebo čokolády, pokud budete zbytek dne jíst zdravě. To vám pomůže vyhnout se poruchám zpočátku a zvyknout si na správnou výživu.
Změňte své stravovací návyky postupně. Někdy si dopřejte lahodná vysoce kalorická jídla, abyste se vyhnuli srážce.
4. Jezte více vlákniny
Přidejte do svého jídelníčku více neškrobové zeleniny a ovoce bohatého na vlákninu: grapefruit, hlávkový salát, zelí, brokolici, okurky, rajčata, papriky.
Voda a vláknina vás zasytí a nízký obsah kalorií vám zabrání překročit váš limit. Všechny uvedené druhy ovoce a zeleniny jsou navíc bohaté na vitamíny.
5. Nejezte z původního obalu.
Pokud se rozhodnete dopřát si chipsy, nasypte si do misky přesně tolik, kolik chcete sníst, a sáček odložte. Pokud jste si koupili kbelík zmrzliny, dejte 100-150 gramů do vázy a zbytek dejte do mrazáku. Snáze tak neztratíte kontrolu.
6. Snižte stres
Dlouhodobý stres zvyšuje chuť k jídlu a chutě na vysoce kalorická jídla. Pod vlivem stresových hormonů rychle přibývá tuku v oblasti pasu a hubnutí se stává obtížným úkolem.
Vnější události nemůžeme vždy ovlivnit, ale můžeme změnit svou reakci na ně. Vyzkoušejte relaxační a dýchací techniky pro boj s krátkodobým stresem. Propojte svůj mozek meditací, získejte pozitivní emoce ze cvičení.
Stres vede k přejídání a ukládání tuku. Bojujte se stresem pomocí různých technik a fyzických cvičení.
7. Veďte si deník potravin
Zapisujte si vše, co během dne jíte: hlavní jídla, svačiny, nápoje.
Chcete-li si vést deník jídla, budete muset kontrolovat své porce. Tato kontrola vám nedovolí bezmyšlenkovitě se přejídat, i když se nechystáte přehodnotit svůj jídelníček. Protokol vám navíc ukáže, kdy máte tendenci se přejídat a které potraviny tvoří většinu vašeho jídelníčku.
8. Nejezte s někým, kdo se přejídá
Pokud nemůžete jíst sami, vybírejte si alespoň lidi se zdravými stravovacími návyky.
Lidé nakloněný vybrat nezdravé jídlo „do společnosti“. Pokud váš partner sní dva Big Macy s litrem coly, je pravděpodobnější, že si dovolíte sníst více a také si objednáte něco nezdravého.
9. Přidejte více bílkovin
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají kontrolovat chuť. Připravte si bohatou snídani veverkaa na jídlo si nevzpomenete až do oběda.
Do každého jídla zařaďte bílkoviny, přidejte do jídelníčku vejce, kuřecí maso, mléko a tvaroh, červené ryby, tuňáka a luštěniny. Kromě hlavních jídel si můžete připravit svačiny s vysokým obsahem bílkovin.
10. Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem
Když jíte potraviny obsahující sacharidy, hladina cukru v krvi, nazývaná glukóza, stoupá. Čím více stoupá hladina glukózy po jídle, tím vyšší je glykemický index produktu (GI).
Potraviny s vysokým GI snížitpocit sytosti, což způsobí, že budete jíst více. Sacharidy z takových potravin se navíc rychle vstřebávají, takže budete mít velmi brzy zase hlad.
Nejvyšší hodnoty GI má bílý chléb a pečivo, cukr a sladkosti, škrobová zelenina: brambory a kukuřice (popcorn, corn flakes).
11. Nahraďte slazené nápoje vodou
Sladká soda se prodává v řetězcích rychlého občerstvení z nějakého důvodu: zvyšuje chuť k jídlu. Pokud nahradíte běžnou vodu slazenými nápoji, vy riskuješ jíst o 7,8 % více. Slazené nápoje navíc zvyšují denní příjem kalorií, vytvořit riziko diabetu 2. typu, nadváhy a obezity.
12. Pochopit příčiny přejídání
Přejídání typický pro lidi po stresu, ve stavu úzkosti, melancholie a nuda. Špatná nálada nutí lidi, aby si vybrali vysoce kalorické, chutné jídlo, aby se odvrátili od negativních zážitků a zlepšili svůj psychický stav.
Uvědomění si problému je prvním krokem k jeho vyřešení. Když po stresu nebo nudě znovu zatoužíte po jídle, vyzkoušejte jiné způsoby, jak si zlepšit náladu: jděte na procházku, zacvičte si doma, zavolejte kamarádovi.
Zjistěte, zda vaše přejídání nesouvisí s nudou a špatnou náladou. Najděte způsob, jak si zlepšit náladu bez jídla.
13. Nahraďte špatné návyky dobrými
Zkontrolujte, zda nemáte nějaké návyky, které způsobují přejídání. Možná jste zvyklí jíst zmrzlinu u televize nebo dlouho sedět u stolu, povídat si s rodinou a pojídat cestou chlebíčky a sladkosti.
Nemusíte se vzdávat svých zvyků, pokud vás dělají šťastnými. Zkuste je trochu obměnit: zmrzlinu nahraďte lahodným čajem a sladkosti a sendviče ovocnými plátky.
14. Nahraďte některé sacharidy tuky
Potraviny bohaté na tuky vydrží déle šetří pocit sytosti ve srovnání s potravinami s vysokým obsahem sacharidů.
Pokud máte sklony k ateroskleróze, nedopřávejte si nasycené tuky z másla a sádla. Přidejte více potravin s nenasycenými tuky: ořechy, tučné ryby, avokádo. V každém případě se vyhněte trans-tukům z pečiva z obchodu a rychlého občerstvení.
Snižte množství rychlých sacharidů a nahraďte je tuky. To vás udrží déle syté a zabrání vám svačit až do dalšího jídla.
15. Zvažte své slabé stránky
Někdo touží po sladkém, jiný se neobejde bez pečiva nebo hranolek. Přemýšlejte o tom, které vysoce kalorické potraviny vás nutí ztratit rozum a už je nenechávejte doma. Chcete-li zaplnit mezeru v občerstvení, připravte sendviče s tuňákem, ovocné talíře, banány, bílý jogurt a ořechové dezerty a další zdravé možnosti.
Pokud nemůžete žít bez bonbonů a chipsů, odložte je alespoň ze stolu ve skříni, abyste si při procházení automaticky nechytili hrst nezdravého jídla.
16. Požádejte o pomoc
Pokud se nedokážete vyrovnat s přejídáním sami, ztrácíte kontrolu, jíte bez pocitu hladu a dosyta, vyhledejte pomoc psychiatra. Včasná léčba vám pomůže vyhnout se nadměrné hmotnosti a nedosáhnete bulimie.
Pokud je stres spojen s traumatickými událostmi v minulosti, vyhledejte pomoc psychoterapeuta – pomůže vám přijít na kořeny problému a vyrovnat se s ním.
