Co jsou antinutrienty
Antinutrienty jsou organické sloučeniny, které blok vstřebávání živin a minerálů nezbytných pro zdraví, jako je vápník, zinek nebo železo.
Nacházejí se především v potravinách rostlinného původu: luštěniny a obiloviny, zelenina a ovoce, bobule, čaj a víno. Jinými slovy, ve všech potravinách, které jsou považovány za extrémně zdravé a jsou na prvním místě v jakékoli příručce zdravé výživy.
Současně, pokud má člověk onemocnění spojená s nedostatkem minerálů, jako je osteoporóza nebo anémie, mohou být antinutrienty škodlivé.
Jaké antinutrienty jsou ve zdravých potravinách?
Uvedeme nejběžnější látky, které se pravděpodobně vyskytují ve vaší stravě, a vysvětlíme, jak mohou poškodit vaše zdraví.
1. Lektiny
Lektiny jsou rodinou proteinů souvisejících se sacharidy (glykoproteiny), které obsahoval téměř ve všech organismech. Rostliny používají tyto látky k ochraně před hmyzem, plísní, plísní a nemocemi.
Malé množství lektinů se nachází v syrovém ovoci a zelenině, ale hlavním potravinovým zdrojem těchto antinutrientů je luštěniny. Například sójové boby, fazole, čočka, hrách a cizrna.
Konkrétní obsah lektinu se liší v závislosti na místě pěstování a citlivosti rostliny na parazity. Čerstvé fazole z různých oblastí tedy mohou obsahovat buď 200 ng/g nebo více než 51 200 ng/g této látky.
Lektiny v těle odolat rozkladu ve střevě a zůstávají stabilní v kyselém prostředí. A tohle může volání Zažívací potíže: nevolnost, zvracení, žaludeční nevolnost a průjem. Mezi mírnější účinky patří nadýmání a zvýšená tvorba plynu.
Studie na zvířatech ukazují, že aktivní lektiny mohou porušit vstřebávání minerálních látek, zejména vápníku, železa, fosforu a zinku, negativně ovlivňuje střevní mikroflóru a způsobuje záněty.
2. Oxaláty
Oxaláty jsou soli a estery kyseliny šťavelové, které obsahoval v zelené listové zelenině, jako je špenát, šťovík, rebarbora, dále řepa, batáty, čaj, luštěniny a ořechy.
Rostliny produkují tyto látky pro ochranu, metabolismus vápníku a likvidaci těžkých kovů. Oxaláty jsou produkovány i v lidském těle – jsou syntetizovány v játrech z aminokyselin glycinu, hydroxyprolinu, serinu a dalších.
Antinutrienty v této skupině dělíme na ve vodě rozpustné a ve vodě nerozpustné. Mezi první patří kyselina šťavelová a její sloučeniny (soli) se sodíkem a draslíkem.
Takové látky se mohou vázat na minerály, snižovat jejich vstřebávání, a také se vstřebávat přes střevní stěnu, vstupovat do ledvin a podporovat tvorba kamenů. Riziko je zvláště vysoké, pokud má člověk zažívací potíže.
Například syndrom dráždivého tračníku zvyšuje propustnost stěn, což může vést k většímu vstřebávání oxalátů a vzniku ledvinových kamenů.
Zároveň jsou nerozpustné šťavelany – sloučeniny kyseliny šťavelové a vápníku či hořčíku – obtížně stravitelné a vylučují se stolicí. Proto dostatečné množství těchto mikroelementů ve stravě chrání před tvorbou kamenů.
3. Fytáty
Fytáty (kyselina fytová) jsou látky, které jsou vyráběny rostliny během vývoje semen. Jsou zodpovědné za 60–90 % celkového fosforu v obilovinách, ořeších, semenech a luštěninách.
Poměrně hodně fytátů se nachází v sójových bobech a o něco méně v jiných populárních luštěninách, jako jsou fazole nebo hrách. Také mnoho těchto látek je přítomno v celých zrnech. Například divoká rýže obsahuje asi 10x více fytátů než leštěná rýže.
Čím více rostlinných potravin tedy jíte, tím více antinutrientů budete mít ve své stravě. Například vegetariáni a lidé z málo rozvinutých zemědělských zemí mají denní množství Možná dosahují až 2–2,6 g, zatímco v tradiční smíšené stravě jen asi 650 mg.
Možným zdravotním problémem fytátů je, že se tyto látky mohou vázat na minerály a vytvářet nerozpustné komplexy, které nemohou být tráveny enzymy. Díky tomu mohou snížit biologickou dostupnost prospěšných minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník.
V jednom experimentovat Pečivo z pšeničné mouky s 250 mg fytátů snížilo vstřebávání zinku o 16 % a retenci vápníku o 20 %.
4. Saponiny
Saponiny jsou hořké chuti produkty výměna rostlin, které obsahoval v luštěninách, ořeších a semenech, dále ve špenátu, čaji, ovesných vločkách a řepě.
Při vstupu do těla s jídlem mohou tyto látky potlačit činnost trávicích enzymů, což může způsobit problémy se vstřebáváním tuků a sacharidů, minerálů a vitamínů.
Studie na zvířatech prokázaly, že saponiny příčina nadýmání a také snižují vstřebávání živin a tvorbu cholesterolu v játrech.
5. Třísloviny
Taniny jsou látky ze třídy polyfenolů, které jsou přítomny v rostlinných potravinách a poskytují kyselou, svíravou chuť mnoha druhů ovoce a nápojů.
Nacházejí se v kakaových bobech, čaji, červeném víně, ovoci, šťávách, ořeších, semenech, luštěninách a obilovinách. Spousta polyfenolů obsahoval také v černých hroznech, jablkách, meruňkách, švestkách a třešních.
Taniny mohou bránit vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek a měď. Například v jednom výzkum zjistili, že 250 mg polyfenolů snižuje absorpci železa o 45 %. A dovnitř přítel zjistili, že čaj bohatý na třísloviny snižuje dostupnost tohoto stopového prvku o 37 %. Alespoň pokud to smyjete jídlem.
Nelze přitom říci, že konzumace jídla s tříslovinami nutně způsobí nedostatek železa. Účinek tohoto antinutrientu závisí z mnoha faktorů, včetně pohlaví a stravy, úrovně zánětu v těle, množství vitamínu A a cholesterolu.
Obecně by si množství tříslovin ve stravě měly hlídat pouze ženy se sklonem k chudokrevnosti.
Měli byste vyloučit potraviny s antinutrienty?
Navzdory možnému poškození vstřebávání minerálů existují alespoň tři důvody, proč nevylučovat potraviny s nimi ze svého jídelníčku:
- Nikdo určitě nevíkolik živin může být ztraceno kvůli antinutrientům. To závisí na pohlaví, metabolických vlastnostech, oblasti, kde jsou pěstovány, a způsobu přípravy produktů.
- Věří se, že tělo může přizpůsobit na účinky antinutrientů, například zvýšením vstřebávání minerálů ve střevech.
- Produkty s těmito sloučeninami jsou zdraví prospěšné. Strava bohatá na luštěniny a celozrnné výrobky pomáhá bojovat proti zánětu a mnoho antinutrientů mít antioxidační vlastnosti – chrání tělo před oxidativním stresem a s tím spojeným rozpadem a smrtí buněk.
Vaření a výběr správné doby konzumace potravin navíc pomáhá téměř úplně zbavit některých antinutrientů.
Jak snížit antinutrienty
Zde je několik tipů, jak minimalizovat možné poškození rostlinnými sloučeninami.
- Fazole před vařením namočte a poté je vařte alespoň hodinu. To je významné sníží množství oxalátů, saponinů a fytátů a způsobí nevratnou denaturaci lektinů, takže v hotovém výrobku prakticky nebude.
- Zeleninu vařte nebo vařte v páře. Zeleninu vařte 12 minut snižuje množství rozpustných oxalátů o 30–87 %. Vaření v páře snižuje hladinu antinutrientů o něco méně účinně, ale zachovává více vitamínů.
- Luštěniny kombinujte s potravinami bohatými na vápník. Dieta s 800–1000 mg vápníku denně kompenzuje negativní vliv přítomnosti oxalátů a chrání z tvorby ledvinových kamenů.
- Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín C. Jedna studie zjistila zjistilže kyselina askorbová brání fytátům v inhibici vstřebávání železa, jiný zjistil, že ano Možná odstranit negativní vliv tříslovin.
- Pijte čaj mezi jídly. Jedna studie zjistila závěrže nápoj může negativně ovlivnit vstřebávání železa pouze pokud je užíván s jídlem. Pokud tedy máte sklony k anémii, má smysl dát si čaj alespoň hodinu po obědě.
