Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.
Co je protein
Prášek protein je doplněk stravy, který se skládá z bílkovin oddělených od ostatních složek. Získává se z mléka, vajec, sóji, hrachu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Jakmile jsou bílkoviny v těle, chová se úplně stejně jako bílkoviny v potravinách – štěpí se na aminokyseliny a použitý produkovat energii, vytvářet enzymy a budovat novou tkáň.
Lidé obvykle kupují bílkoviny ve snaze zvýšení svalová hmota: vysoké množství bílkovin je nezbytné pro svalovou hypertrofii. Proteinové doplňky jsou však užitečné i pro ty, kteří chtějí jednoduše shodit přebytečná kila.
Jak vám protein pomáhá zhubnout?
Četné vědecké práce showže vysoké množství bílkovin pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů tuku, a to jak při přísných dietách, tak bez omezení počtu kalorií.
Například v jednom experimentovat Po šesti měsících vysokoproteinové diety (25 % bílkovin, 30 % tuku, 45 % sacharidů) účastníci ztratili 9 kg hmotnosti a 7,6 kg tuku. Lidé přitom jedli, kolik chtěli, a jídla si vybírali sami.
Níže se blíže podíváme na mechanismy, kterými bílkoviny pomáhají zhubnout.
Snižuje hlad
Protein zvyšuje množství glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1), cholecystokininu (CCK) a peptidu YY – hormonů, které ovlivňují pocit sytosti a také snižuje hladinu ghrelinu „hormonu hladu“.
Kromě toho vysoké množství bílkovin ve stravě zvyšuje syntéza enzymů, které spouštějí produkci glukózy v játrech a její následnou přeměnu na glykogen. Mozek dostává signál, že živin je dostatek, a pocit hladu ustupuje.
Tyto vlastnosti proteinu pomoc Po jídle se cítíte déle plnější a jezte celkově méně, a to i bez omezení kalorií.
Zvyšuje energetický výdej v klidu
Po jídle potřebuje tělo určité množství energie, aby ji zpracovalo a vstřebalo. Tento efekt se nazývá nutriční termogeneze.
Pro vstřebávání tuků listy pouze 0-3% jejich nutriční hodnoty, sacharidy vyžadují o něco více – 5-10%. Aby však tělo zpracovalo bílkoviny, musí vydat 20–30 % energie přijaté z potravy.
Tedy v důsledku dietní termogeneze bílkovin zvyšuje Klidový metabolismus: Spálíte více kalorií bez cvičení, což vám pomůže rychleji shodit přebytečná kila.
Podporuje svalovou hmotu
Když je tělo v klidu, asi 50–80 % celkové energie listy k udržení svalové hmoty, zatímco tuková tkáň nevynakládá prakticky žádné kalorie. Čím více svalů tedy člověk má, tím více energie vydá.
V procesu hubnutí ztrácíte nejen tuk, ale i určité procento svalové hmoty a čím přísnější dieta, tím více svalů spálíte. Protein pomáhá uložit svalovou hmotu a vysokou úroveň metabolismu i bez silového tréninku a spolu s tréninkem – dokonce ji zvýšit.
Kdo by měl vyzkoušet proteinový prášek na hubnutí?
Ve většině výzkumvěnované výhodám bílkovin pro hubnutí, bílkoviny tvořily 27–30 % celkových kalorií, neboli 1–1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Toto množství snadno získáte z jednoduchých potravin a získáte všechny výše popsané výhody a také vitamíny a minerály.
Nákup proteinového prášku byste měli zvážit, pokud:
- Jíst málo a nepravidelně. Pít proteinový koktejl je mnohem jednodušší a rychlejší než sníst 200 g kuřecích prsou nebo balení tvarohu.
- Dodržujte vegetariánskou dietu. Bílkoviny z rostlinných potravin jsou hůře stravitelné než bílkoviny z živočišných zdrojů, takže bez masa, mléčných výrobků a vajec může být obtížné dosáhnout vaší denní potřeby.
- Bojí se to přehánět s kaloriemi. Proteinový prášek obsahuje mnohem méně sacharidů a tuků než běžné potravinářské produkty, takže s pomocí doplňku můžete uspokojit svou potřebu bílkovin, aniž byste museli nějak zvlášť upravovat svůj jídelníček.
Kdo by neměl používat bílkoviny na hubnutí?
Oxidace aminokyselin proteinu zvyšuje zatížení ledvin a v budoucnu zvyšuje riziko tvorby kamenů.
U zdravých lidí ani 2,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně není poskytnout vliv na funkci ledvin, pokud však máte problémy s tímto orgánem, stojí za to zvážit jiné metody hubnutí.
Jak si vybrat protein pro hubnutí
Existuje mnoho druhů proteinového prášku:
- Syrovátka – bílkoviny z kravského mléka, efektivní na hubnutí a udržení svalové hmoty a přitom docela levné. Syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje 10–55 % laktózy, zatímco izolát pouze 0,5 % mléčného cukru. Pokud trpíte intolerancí na laktózu nebo máte přísný limit sacharidů, zvolte to druhé. Ale mějte na paměti, že to stojí víc.
- Kasein – další bílkovina získaná z mléka. On bohatý vápníku a fosforu, se v těle dokonale vstřebává a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Z reakce se žaludeční kyselinou kaseinem zatáčky do sraženiny, která se pomalu tráví, postupně uvolňuje aminokyseliny a poskytuje pocit plnosti po dlouhou dobu.
- Vejce – Nejlepší protein pro zasycení, ale také jeden z nejdražších. Míchaná vajíčka není náhoda se stal klasický snídaňový pokrm: vaječný bílek se tělem téměř úplně vstřebá, na dlouhou dobu potlačuje hlad a síly lidé jedí méně v příštích 24 hodinách.
- Hovězí – vhodné pro hubnutí ještě lepší než syrovátka. V jednom experimentovat Účastníci tohoto typu proteinu ztratili o 2,5 % více tuku než ti, kteří pili syrovátku.
- Hrášek – vhodné pro vegetariány, poskytuje stejný pocit sytosti jako syrovátkový protein a kasein.
- Sója a rýže – vhodné i pro vegetariány. Tyto typy méně efektivní pro úbytek tuku, obvod pasu a snížení hladu než syrovátkový protein, ale stále poskytuje lepší výsledky než sacharidové doplňky nebo žádné další bílkoviny.
Jak používat protein na hubnutí
Proteinový prášek se ředí ve vodě nebo mléce a také se přidává do pokrmů a dezertů: sušenky, palačinky, muffiny, tvarohové koláče.
Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin musíte denně sníst, určete si svou denní potřebu bílkovin a poté alespoň přibližně spočítejte, kolik jich sníte v rámci běžných jídel.
Pokud například vážíte 70 kg, vaše denní potřeba bude 70–112 g bílkovin. Pokud jíte tři jídla denně a přijmete asi 25 g bílkovin v každém jídle z běžných potravin (celkem 75 g), zbude vám k pití dalších 37 g bílkovin, abyste zcela pokryli svou potřebu bílkovin.
Pokud při běžném jídle konzumujete méně bílkovin, můžete dávku bílkovin zvýšit, ale snažte se je konzumovat v porcích 20-25 g najednou: toto množství je zaručeno stravitelný tělo.
Jak dlouho můžete pít protein na hubnutí?
Diety s vysokým obsahem bílkovin trvající 6 až 12 měsíců neubližovat zdraví, ale zda je bezpečné jíst tímto způsobem po delší dobu, není známo.
Například v jedné kohortě výzkum zjistili souvislost mezi dietou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (v průměru 76 g bílkovin a 208 g sacharidů denně) a rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.
Tyto výsledky mohou být způsobeny vysokou konzumací masa a mléka – oba tyto produkty obsahují hodně bílkovin, ale zároveň zvýšení riziko rakoviny. Dá se předpokládat, že pokud zvýšíte hladinu bílkovin proteinovým práškem, nedojde k žádným negativním zdravotním dopadům.
Chcete-li snížit rizika, přidejte do svého jídelníčku více zdravých potravin se sacharidy: obiloviny a luštěniny, zeleninu, ovoce a bobule. Poskytnou vitamíny, antioxidanty a vlákninu potřebné pro kardiovaskulární zdraví a snížení zánětů v těle – důvody mnoho závažných onemocnění, včetně onkologických.
