Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.
Jak zdraví střev souvisí s přibíráním na váze
Zdraví střev s tím hodně souvisí závisí z mikrobiomu neboli mikrobioty, populace bakterií, které se podílejí na trávení potravy, produkují vitamíny a podílet se na vytváření imunitní odpovědi těla. Nedostatek nebo nízká diverzita této populace svázat s nadměrným přírůstkem hmotnosti.
Vědci všimlže stav mikrobioty u lidí s normální hmotností a těch, kteří jsou obézní, je silný jiný. Navíc, když byla mikrobiota obézních lidí přenesena do střev laboratorních myší, zvířat začala přibrat na váze.
Ačkoli není přesně známo, jak střevní mikroflóra ovlivňuje udržení hmotnosti, existuje několik potenciálních mechanismů.
Ovlivňuje chuť k jídlu
Pocit hladu je regulován několika hormony, včetně leptinu, ghrelinu a peptidu YY, a jejich množství je do značné míry závisí ze střevních bakterií.
Výrazně například propionáty – látky, které vznikají, když se střevní mikrobiota vypořádá s vlákninou zvýšení hladina hormonů odpovědných za pocit plnosti pomáhá méně jíst a hubnout.
Doplňky mají podobný účinek na chuť k jídlu. s prebiotiky – např. s oligofruktózou.
Reguluje úroveň zánětu
Chronický zánět v těle je často svázat s přibíráním na váze a důležitou roli zde hraje střevní mikroflóra.
Některé střevní bakterie produkují lipopolysacharidy (LPS), molekuly složené z tuků a sacharidů. Vstup do krevního řečiště, LPS může zvýšit zánět v těle, snížit citlivost na inzulín a vyprovokovat kila navíc.
Naopak jiné bakterie pomoc bojovat proti zánětu. Například bifidobakterie z fermentovaných potravin a bakterie rozkládající mucin Akkermansie působí protizánětlivě, zlepšit citlivost na inzulín a pomáhají při hubnutí.
Opět ovlivňuje zánět a diverzitu střevního mikrobiomu. Studie zahrnující 292 lidí zjistili, že lidé se špatnou mikroflórou měli zvýšené množství C-reaktivního proteinu, jednoho z markerů zánětu v těle.
Ovlivňuje hladinu stresu
Stav střev může vliv na fungování mozku prostřednictvím hormonů a peptidů uvolňovaných enteroendokrinními buňkami střeva, imunity a metabolických produktů bakterií.
Výzkum studie na zvířatech ukazují, že stav mikrobioty určuje reakci na stres. Myši chované bez střevních bakterií mají trvale vysokou úroveň úzkosti v reakci na stresové situace. Tato reakce může být navíc snížena, pokud jsou střeva kolonizována bakteriemi.
Jíst dataže funguje stejně dobře u myší i u lidí. Tedy v jednom placebem kontrolovaném výzkum dvouměsíční užívání laktobacilů zlepšilo mikroflóru u lidí s chronickou únavou a výrazně snížilo míru úzkosti.
V jiném experimentovat probiotika byla testována na zdravých mladých lidech. Studenti byli rozděleni do dvou skupin: někteří užívali dva měsíce běžné mléko, jiní pili nápoj obohacený o bakterie Lactobacillus casei kmen Shirota.
Před zkouškou studenti v experimentální skupině pociťovali výrazně méně stresu a břišního nepohodlí než mladí lidé v kontrolní skupině. A hladina kortizolu, stresového hormonu, se výrazně zvýšila pouze ve skupině s placebem (běžné mléko).
A přestože v současné době neexistují žádné důkazy o pozitivních účincích probiotik na nervový systém nestačítato oblast počítá slibné pro další výzkum.
Od chronického stresu přímo připojeno S přibíráním a udržováním hmotnosti, zejména v oblasti břicha, může být zvýšení počtu a rozmanitosti prospěšných bakterií ve vašem střevě dobrým způsobem, jak shodit přebytečná kila.
Jak zlepšit funkci střev
K získání pestré mikroflóry stačí upravit jídelníček: přidat více zdravých potravin a zbavit se toho, co zabíjí bakterie.
Jezte dostatek vlákniny
Podle standardy Podle Rospotrebnadzor potřebuje dospělý člověk zkonzumovat 20 g vlákniny denně. Akademie výživa USA předepisují jíst ještě více – 14 g na každých 1 000 kcal ve stravě.
Výzkum showže strava bohatá na vlákninu pomáhá udržovat normální váhu. Zde je nejvíce bohatý její produkty:
- Obiloviny: pohanka, ovesné vločky, kukuřice, ječmen.
- Produkty z jednoho kusu zrna a naklíčená zrna pšenice.
- Luštěniny: sója, čočka, hrách, fazole, cizrna.
- Zelenina: řepa, lilek, brokolice, růžičková kapusta.
- Zelení: petržel, kopr, koriandr.
- Ořechy: mandle, arašídy, kešu ořechy, kokos.
- Semínka: lněné semínko, chia semínka.
- Ovoce: jablka, hrušky, pomeranče.
- Bobule: jahody, černý rybíz, maliny, avokádo.
Přidejte potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty jsou látky, které chrání tělo před oxidačním stresem – přímo připojeno se stavem střevní mikroflóry. Flavonoidy příznivě působí na střevní bakterie, pomáhá vyhnout se snížení metabolismu při dietě a nenabírat kila navíc po jejím vysazení.
Spousta antioxidantů obsahoval v borůvkách, borůvkách, třešních, švestkách, kiwi, lilku a petrželce, jablkách a hruškách, hořké čokoládě, zeleném čaji, kakau, pomerančové a grapefruitové šťávě, červeném víně.
Existují fermentované potraviny
Během fermentace v jogurtukefír, kimchi a další fermentované produkty se tvoří laktobacily, které syntetizují vitamíny a minerály, biologicky aktivní enzymy a enzymy.
Existují důkazy, že fermentované potraviny zlepšit stav střevní mikroflóry, zajišťující výživu prospěšným bakteriím.
Konzumujte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami
Omega-3 z tučných ryb nebo doplňků zvýšení množství prospěšných bakterií a snížit zánět v těle pozitivně ovlivňuje stav mikrobiomu.
Odstraňte cukr a sladidla
Výzkum u myší ukazují, že konzumace cukru negativně ovlivňuje střevní mikrobiotu. A přestože podobné experimenty na lidech zatím nebyly, dá se předpokládat, že velké množství cukru ve stravě bude mít podobný vliv na naši mikrobiotu.
Umělý sladidlajako je aspartam, také narušují střevní mikroflóru a snižují toleranci glukózy.
Snažte se ze svého jídelníčku co nejvíce vyloučit sladká jídla a nahraďte je ovocem a bobulemi.
